妊娠したことをきっかけに、それまでの食生活を見直される人もいらっしゃるんじゃないでしょうか？
「妊娠中にはどんな食べ物を食べるのがカラダに良いの？」
「妊娠中に食べてはいけない食べ物は？」
など悩まれている妊婦さんの為に、妊婦さんのカラダに良い『オススメの食べ物』や『注意すべき食生活』について見ていきたいと思いますので、是非参考にしてください。
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妊娠初期から積極的に摂取したい栄養素や食材について、一つ一つ分かりやすく解説していますので、一緒に詳しく見ていきましょう！
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目次
妊娠中に心がけたい食生活の基本
妊娠すると、それまでは自分１人のカラダでしたが、これからはもう１人(お腹の赤ちゃん)の為のカラダでもあります。
健康な母体作りを意識して、妊娠中のママさんと胎児に良い食生活を送り、必要な栄養素をしっかりと摂取することを心掛けていきましょう。
まずは、妊娠中に心掛けるべき食生活の基本となる、食べ物の摂り方の注意すべきポイントを見ていきたいと思います。
「とりあえず、妊娠中に食べると良い効果のあるもの、逆に食べたらいけないもの、注意すべきポイントなどを確認したい！」
という方は、こちらで一覧表にしていますので参考にしてくださいね。
1日5食に分けてもOK！バランスの良い食事で栄養をしっかり摂りましょう
妊娠してから食生活が乱れるというママさんはとても多いですが、あなたはしっかりと食事をとっていますか？
妊娠初期にはつわりがひどい方も多いので、思うように食事をとることが難しいケースもありますが、妊娠中は栄養バランスをきちんと整えることがベストです。
ここで勘違いしてしまうママさんがいらっしゃるのですが、「毎日３食しっかりと食べないと！」と思いがちですが、１食でたくさん食べ物を摂取しようとすると辛くなってしまいますよね。
そんな時は分割食をオススメします。
妊娠中は分割食がおすすめ
つわりがひどい時には特に『分割食』を意識してみましょう。
気持ちが悪い状態が続く妊娠初期や、胃が圧迫されることで胃もたれしやすい妊娠後期でも、１日の食事の回数を増やし１回当たりの食事量を少量ずつにすることで、必要な栄養を無理なく摂取できるようになります。
また、一度にたくさんの食事をとると血糖値が上がるのですが、妊娠中はインシュリンの働きが弱くなっていて血糖値が下がりにくくなり、『妊娠糖尿病』になってしまうことも。
食事を１日５食にするなど、小分けにすることで予防することができますので、妊娠中には『分割食』を意識してみてください。
妊娠糖尿病
妊娠中に初めて発見または発症した糖尿病に至っていない糖代謝異常のことをいいます。妊娠中はわずかな高血糖でも胎児に影響を与えるため、糖尿病ではなくても「妊娠糖尿病」と呼びます。
妊娠中に胎盤が作るホルモンが、インスリンの働きを抑える作用もあるため、十分なインスリンが作られない場合に血糖が上昇します。肥満、高齢妊娠、家族に2型糖尿病患者がいる、過去の妊娠で高血糖を指摘された場合に起こりやすいとされています。
鉄分を摂りましょう
妊娠中は血液量が２倍に増えているため、血中の鉄分の量が不足しがちです。
さらに赤ちゃんにも鉄分を与えているために、鉄分を積極的に摂取するようにしないと、『貧血・動悸・眠気・肌荒れ』などの原因となりますし、胎児への影響として『奇形児・未熟児・低体重出生児』などもあります。
鉄分を多く含む食べ物は、毎日欠かさず摂取するようにしましょう。
葉酸を摂りましょう
胎児の健康的な成長には欠かせない栄養素。
妊娠中には『400μｇ(マイクログラム)』の葉酸摂取を、普段の食事以外から心がけるよう厚生労働省から推奨されています。
水溶性ビタミンである葉酸は、カラダに蓄えることができないうえに食べ物からの摂取はとても困難になりますので、毎日必要な量の葉酸を摂取することが出来る『葉酸サプリ』を飲むようにしましょう。
何で葉酸の摂取ってそんなに大切なの？という方はコチラをご覧ください
カルシウムを摂りましょう
妊娠中のカルシウム不足による胎児への影響はあまり無いとされていますが、それは母体であるママさんのカラダからカルシウムを補っているから。
カルシウム不足によって、母体の骨粗しょう症の原因となったり、イライラや肩こり・妊娠高血圧症に繋がる恐れもある為、意識して摂取したい栄養素になります。
ビタミンＫを摂りましょう
ビタミンKは出血作用を抑えるビタミンになります。産道を通る際の頭蓋内出血や消化器官出血の予防にもなりますので、出産時期が近くなる妊娠後期には積極的に摂取したい栄養になります。
ビタミンＫが多く含まれる食材
ビタミンKを豊富に含む食材として
などがあります。
食物繊維を摂りましょう
妊娠中の悩みで多いのが便秘になります。
便秘によってお腹の中の赤ちゃんが圧迫されてしまう可能性もありますし、出産時にも赤ちゃんへの影響があるとされています。
そこで妊婦さんに大切な栄養素である『食物繊維』は、毎日積極的に摂取することが好ましいです。
食物繊維には排便を促す作用があり、腸の健康を保ってくれますので、カラダ全体のバランスを整える為には食物繊維の摂取がとても効果的です。
食物繊維を多く含む食材には、海藻類・根菜類・乾物などがあります。
塩分の摂取を控えめにしましょう
妊娠中の１日当たりの塩分摂取量は７グラムなります。(非妊娠の成人女性は9.4グラム)
妊娠中の多量の塩分摂取は、『胎児機能不全』『胎児発育不全』の原因となる『妊娠高血圧症候群』にかかることも。
お味噌汁の味噌の量や、醤油や塩などの調味料で料理の味付けを濃くしないように気をつけましょう。
ビタミンA(動物性由来)の摂取を控えめにしましょう
ビタミンAには動物性由来の『レチノール』と植物性由来の『βカロチン』が存在するのですが、妊娠中に摂取を控えたいのは前者の『レチノール』になります。
レチノールは脂溶性ビタミンとなり、水に溶けにくい為に体内に蓄積されやすく、過剰に摂取する状態が発生してしまうため。
ビタミンAを過剰摂取すると胎児の奇形発症率が高くなることが確認されていますが、不足しすぎても奇形児発症のリスクがありますので、過剰分が体外に排出されやすいβカロチンでのビタミンA摂取が推奨されています。
[aside type=”warning”]動物のレバーなどは鉄分が豊富で栄養がたっぷりですが、動物性由来のビタミンAを多く含んでいるために避けた方が良い食材と言えます。植物性由来のβカロチンは、緑黄色野菜に多く含まれますので、そちらからビタミンAを補うようにしましょう。[/aside]
リンの摂取を控えめにしましょう
リンはカルシウムの吸収を妨げてしまう作用があります。
リンはインスタント食品に多く含まれていますので、なるべくカップ麺などでの食事は避けましょう。
食中毒に気をつけて！
食中毒にかかると、寄生虫による胎児への影響はとても大きいものになります。
最悪の場合、胎児が亡くなる可能性もあり、ママさんの下痢の症状が胎児の流産に繋がるリスクとなります。
妊娠中は免疫力が低下していることもありますので、食材は新鮮なものを選ぶようにして、加熱処理してから食べるようにしましょう。
妊娠中に多く摂りたいオススメの食べ物
では次に、妊婦さんの体に良い食べ物をご紹介していきたいと思います！
妊娠中に積極的に摂ってほしい！妊婦さんに良い効果のある食材８つ！
緑黄色野菜
緑黄色野菜は、健康的なカラダ作りに欠かせない『栄養素が豊富な食材』の代表格。
ビタミンA・ビタミンCなどのビタミン類はもちろん、食物繊維や鉄分を多く含んでいます。
妊婦さんが摂りたい栄養素がほとんど含まれている万能食材と言えますね。
また、抗酸化作用があるので、細胞を若々しく保つ老化防止の効果も期待できますし、積極的に摂取するようにしましょう。
緑黄色野菜は固めの食材が多いので、煮たり炒めたりと火を通すことで食べやすくなりますので、加熱調理での摂取を心掛けると良いですよ。
きのこ類
きのこはカルシウムの吸収率を大幅にUPさせるビタミンDを豊富に含んでいます。
焼き魚などカルシウムを含む食品と一緒に食べるようにすると、効率よく体内へカルシウムを摂取することができます。
また食物繊維も豊富なので、胎児への影響が心配される便秘の解消にも役立ちます。
便秘が悪化？妊娠中は薬の効果もイマイチ！こんなときどうしたらいいの？
発芽玄米など未精製の雑穀類
未精製の雑穀には、ビタミン・ミネラル・マグネシウム・カルシウム・鉄分・食物繊維などが豊富に含まれる『ぬか・胚芽』が付着しています。
また便秘を解消する整腸効果もありますので、週に２～３回は晩御飯のご飯を雑穀米や玄米にしてみるなど、心掛けてみては？
大豆をはじめとした豆、豆製品
大豆をはじめ、豆製品には脂質が少ない良質なタンパク質が豊富に含まれています。
良質なタンパク質は、胎児が健やかに成長するためには必要不可欠な栄養素となるため、積極的に摂取したい成分になります。
一つ注意したいのが、大豆イソフラボンの摂取量です。
妊娠中に過剰に大豆イソフラボンを摂取すると、ホルモンバランスが崩れてしまい胎児の成長に支障が出てきます。
１日の摂取上限量は70～75mgとされています。
これは、豆腐約１丁分、納豆約２パック分、調整豆乳約350ml分に相当しますので、これ以上の摂取になってしまわないように気をつけるようにしてください。
毎日のお味噌汁、冷奴1/2丁、などの量であれば問題ありませんので、上記を目安に摂るように心がけましょう。
赤身のお肉
お肉を選ぶ時にバラ肉に惹かれることも多いと思いますが、バラ肉はカロリーが高めなので控えるようにしてください。
それに対して『赤身のお肉』には、タンパク質・鉄分が豊富に含まれているために、胎児の筋肉や皮膚の生成には不可欠な栄養素を摂取することができます。
また、赤身のお肉には吸収率の高いヘム鉄が含まれていますので、妊娠中の貧血予防にも効果的です。
[aside type=”warning”]妊娠中の生肉は絶対ダメ！お肉は加熱調理をしっかり行ってから食べるようにしましょう。[/aside]
海藻類
海藻類には、食物繊維をはじめ鉄分やカルシウム・亜鉛などのミネラルやビタミンB２などが含まれていて、とても栄養価が高い食材になります。
また低カロリーなので、妊娠による体重増加を気にせず摂取できるところが嬉しいですね。
妊娠中に食べてはいけない＆控えたい食べ物
普段なら気にしなくても良い食べ物が、妊娠中になると極端に避けなければならない食材だったり栄養素があります。
これらの正しい知識を身につけておくことで、大切なお腹の中の赤ちゃんと、ママである自分自身を守ることに繋がりますので、しっかり覚えて意識するようにしてください。
「食べてはいけない」妊娠中NGな避けるべき食べ物＆飲み物
生もの
生のお肉や生のお刺身などの魚介類、生卵は妊婦さんにとっては避けるべき食べ物の代表となります。
菌に感染すると胎児に障害が出る可能性がありますので、十分に注意しましょう。
生卵
妊娠中に卵を生で食べることはNGになります。
卵の殻には『サルモネラ菌』という菌が付着していますので、殻を割った時に『サルモネラ菌』も生卵に含まれてしまい感染する恐れがありますし、感染した場合は激しい下痢を起こしてしまうので流産の危険性があります。
サルモネラ菌はしっかり加熱することで感染を防ぐことができますので、卵を食べるときは半熟状態も避けるようにして完全な焼き卵だけにするようにしてください。
生肉
鶏・豚・牛の生肉で怖いのは『トキソプラズマ』です。
日本国内での発症例は稀になりますが、トキソプラズマの原虫に感染してしまうと、胎盤経由で胎児にも感染することになり、先天性トキソプラズマ症を発症し『水頭症』などの重大な症状を引き起こす可能性があります。
動物の生肉には全てトキソプラズマの嚢子(のうし)※休眠状態の原虫がひそんでいる可能性がありますので、お肉は絶対に火を通す加熱処理をしてから食べるようにしてください。
また、鶏肉で気を付けたいのがカンピロバクター菌になります。
下痢、腹痛、発熱、悪心、嘔気、嘔吐、頭痛、悪寒、倦怠感などであり、他の感染型細菌性食中毒と酷似します。また、カンピロバクターに感染した数週間後に、手足の麻痺や顔面神経麻痺、呼吸困難などを起こす「ギラン・バレー症候群」を発症する場合があることが指摘されています。
生の魚介類
刺身やお寿司、生牡蠣などの生の魚介類は、免疫力が低下している妊婦さんにはとても危険な食べ物になります。
新鮮なものであれば食中毒やノロウィルスの感染を多少抑えること可能ですが、万が一感染してしまった場合には『嘔吐・腹痛・下痢』を起こしてしまい流産のリスクや胎児の発育に影響を与える可能性があります。
[aside type=”normal”]生もので注意するポイント
妊娠中はカラダの免疫力が低下しているために、これらの菌に感染しやすくなっていますので、生もの(卵の殻・生肉・生の魚介類)に触れただけでもしっかり洗浄するなど注意してください。[/aside]
大型の魚類
大型の魚類とは、食べる頻度の高い魚でいうと【金目鯛・マグロ・クジラ】などになります。
これらの大型魚類には、水銀の含有量が比較的多いので注意が必要です。
魚を食べるときは、小魚を中心として【イワシ・サンマ・小さい鯛・ブリ(ハマチ・カンパチ)・鮭・サバ】などにして、しっかりと火を通して食べるようにしましょう。
『１週間に80gまで』を目安とするようにして下さいね。
妊分さんの水銀摂取による影響は？
厚生労働省が設定している目安を越えて摂取し続けた場合には、胎児に聴覚低下の症状があらわれる可能性があります。
魚の摂取や水銀などについて、詳しい説明が下記の厚生労働省のページに掲載されています。
妊婦さんの水銀摂取についての注意点は厚生労働省のページで確認しておきましょう！
※追記[2016/11/28]妊婦さんはマグロの過食に注意して！
2016年の11月に東北大チームの疫学研究調査によって、【日本人の妊婦さんが『メチル水銀』を比較的多く含む魚介類を好んで摂取しすぎると、生まれてきた子供の運動能力や知能発達に影響が出る】と発表されました。
マグロやメカジキなどメチル水銀を比較的多く含む魚介類を妊婦が食べ過ぎると、生まれた子の運動機能や知能の発達に悪影響が出るリスクが増すことが、東北大チームの疫学調査で分かった。メチル水銀は水俣病の原因物質だが、一般的な食用に問題のない低濃度の汚染でも胎児の発達に影響する可能性があることが明らかになるのは、日本人対象の調査では初めて。 ２００２年から、魚をよく食べていると考えられる東北地方沿岸の母子約８００組を継続的に調査。母親の出産時の毛髪に含まれるメチル水銀濃度を測定し、子に対しては１歳半と３歳半の時点で国際的によく用いられる検査で運動機能や知能の発達を調べ、両者の関係を分析した。 毛髪のメチル水銀濃度は低い人が１ｐｐｍ以下だったのに対し、高い人は１０ｐｐｍを超えていた。世界保健機関などは、水俣病のような神経障害を引き起こす下限値を５０ｐｐｍとしている。 濃度が最高レベルの人たちの子は最低レベルに比べ、１歳半時点で実施した「ベイリー検査」という運動機能の発達の指標の点数が約５％低かった。乳幼児期の運動機能は将来の知能発達と関連があるとされる。３歳半時点の知能指数検査では男児のみ約１０％の差があった。海外の研究で、男児の方が影響を受けやすいことが知られている。
妊娠中のメチル水銀の摂取量が多いことで、胎児への運動機能や知能への影響がみられることが明らかになりましたが、特に男児への影響が大きいことも分かったようですね。
ですが、魚にはたくさんの栄養素が含まれているので、妊婦さんが魚を食べないのは好ましくないとされています。
大型の魚ではなく、上記で例を挙げたサンマやイワシなどの魚で、必要な栄養素を摂取するようにしましょう。
『１週間に80gまで』という目安をしっかりと厳守していれば、胎児への影響の心配は無いとのことです。
レバー
レバーと聞くと、「鉄分たっぷり！」「葉酸も豊富！」と妊娠中の摂取に対しても良いイメージがあると思いますが、注意してほしい食べ物になります。
この記事の前半でもお伝えしましたが、レバーはビタミンAの一種である【脂溶性ビタミン『レチノール』】を多く含んでいます。
このレチノールは体内に蓄積しやすいために、胎児へ影響する量に達しやすくなり、奇形児の発症リスクが高まる可能性がありますので、なるべく摂取しないように気を付けましょう。
うなぎ
うなぎも妊娠中には極力食べないようにしたい食べ物です。
レバーと同様に、脂溶性ビタミンであるレチノールを多く含んでいます。
普段であれば、タンパク質・ビタミン・ミネラルなどを豊富に含んでいるために、滋養強壮に効果のある食べ物になるのですが、妊娠中は食べる量を減らすようにしましょう。
ナチュラルチーズ
ナチュラルチーズとは、自然に発酵熟成させたチーズになります。
このナチュラルチーズには『リステリア菌』が含まれていて、妊娠中にリステリア菌に感染してしまうと食中毒を起こしたり、ひどい場合には重症化することも。
また、母体が感染してしまった場合には胎児へも感染する可能性が高く、胎児が感染してしまった場合の致死率は20％～30％という確率となります。
しかし、リステリア菌は『加熱』によって死滅させることができます。
日本国内で生産されたナチュラルチーズは加熱処理が義務付けられていますので、ナチュラルチーズが国産かどうかを確認することで感染を防ぐことができますよ。
輸入商品のナチュラルチーズを摂取するのは、とてもリスクが高いですのでやめましょう。
[aside type=”normal”]ナチュラルチーズには、カマンベールチーズ・モッツァレラチーズ・ゴルゴンゾーラ・ブルーチーズなどがあります。[/aside]
アルコール飲料
「妊婦さんはアルコールは飲んじゃダメ！」と思っている人は多いんじゃないでしょうか？
でも中には、「禁酒によってストレスが溜まるよりは、たま～にくらいのお酒はいいよね」と考えている人もいるかもしれませんが、その考えはとても危険です。
妊娠中の母親の飲酒は、胎児・乳児に対して低体重・顔面を中心とする奇形・脳障害などを引き起こす可能性があり、胎児性アルコール症候群と言われます。胎児性アルコール症候群には治療法はなく、また少量の飲酒でも妊娠のどの時期でも生じる可能性があることから、妊娠中の女性は完全にお酒を止めるようにしましょう。
妊娠中のアルコール摂取は、『胎児性アルコール症候群』を引き起こす可能性があるため、現在厚生労働省では「妊婦さんはアルコール摂取をやめるように」との指導をしています。
また、アルコール摂取は流産のリスクも高まりますので、大切な赤ちゃんの命のためにも、妊娠中だけでも我慢するようにしましょう。
「これらも注意して！」NGじゃないけど妊娠中に控えるべき食べ物＆飲み物
昆布
昆布に含まれるヨウ素(ヨード)を過剰に摂取してしまうと、胎児の甲状腺機能が低下する可能性があり、脳への影響が心配されますので注意してください。
昆布だけでなく、『昆布だし』にもヨウ素(ヨード)は含まれますので、だし汁を大量に飲むことは避けるようにしましょう。
ひじき
2004年に、イギリスの食品規格庁によって「ひじきは無機ヒ素を多く含むので食べないように」との勧告を発令しています。
実際にどのくらいの無機ヒ素が含まれているのかというと、
| 食品名 | 1kg当たりの無機ヒ素の含有量 |
| ひじき | 77mg |
| わかめ | 0.3mg |
| 昆布 | 0.3mg |
| のり | 0.3mg |
と他の食品に比べて圧倒的に無機ヒ素の量が多いことが分かります。
ただ厚生労働省によると、体重50kgの成人で『１日4.7g(乾燥)以上のひじきを毎日継続的に摂取」した場合に健康リスクがあるとしています。
普段通りの食生活の中でのひじき摂取量であれば問題ありませんが、ひじき好きさんの場合には上記の条件を満たしてしまう危険性がありますので、食卓に並べるのは週に１、２度までにしておきましょう。
カフェイン飲料
２０００年１２月にスェーデンの研究機関による調査で、１日のカフェイン摂取量が100mg以上の妊婦さんに『流産発生率の増加』が確認されています。
１日１００から２９９ｍｇのカフェインを摂取した妊婦さんは、それ以下のカフェインしか摂取しなかった妊婦さんに比し、流産が１．３倍に、３００から４９９ｍｇのカフェインを摂取した妊婦さんは１．４倍に、５００mg以上のカフェインを摂取した妊婦さんは２．２倍に増加していました。
また、カフェインには中枢神経を覚醒・興奮させる作用があり、胎児の体内のカフェイン濃度は母体と同レベルまで達するので、胎児の中枢神経にも働きかけてしまいます。
すると、胎児発育遅延につながり低体重での出生のリスクが高まることになります。
それでもやっぱり、コーヒー好きさんやチョコレート好きさんにとっては、どうしても口にしたい時があると思います。
そういった時には、無理に我慢することでストレスにつながり胎児へも悪影響となりますので、胎児へのリスク変動の可能性が低い【カフェイン摂取量『１日100㎎以下』】を守って摂るようにしましょう。
カフェイン摂取に関しては、下記の表でカフェイン量を確認してください。
| カフェインを含む主な飲食料一覧 | |||
| コーヒー | 60mg | インスタントコーヒー | 57mg |
| 紅茶 | 30mg | 煎茶 | 20mg |
| コーラ | 10～15mg | チョコレート | 61mg |
| ココア | 10mg | 緑茶 | 14mg |
| ほうじ茶 | 12mg | 烏龍茶 | 12mg |
| 玄米茶 | 10mg | 抹茶 | 48mg |
| 玉露 | 120mg | 麦茶 | 0mg |
※全て100ml／100g当たりのカフェイン含有量になります
[aside type=”warning”]栄養ドリンクにも多量のカフェインが含まれていますので、妊娠中に栄養ドリンクは控えるようにしてください。[/aside]
OK＆NGが一目で丸分かり！妊娠中の食べ物【早見表】
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てっとり早く妊娠中に食べたほうが良い食べ物や、食べない方が好ましい食べ物を確認したい場合は、こちらの早見表で確認してみましょう！
ひと目で分かるように一覧にしていますので、是非普段の食生活に役立ててくださいね☆
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| 妊娠中の食べ物【早見表】 | |||
| 摂取したい栄養素 | 控えたい栄養素 | ||
| 鉄分 カルシウム ビタミンK 葉酸 食物繊維 |
塩分 ビタミンA(動物性) リン 糖分 |
||
| 積極的に摂取したいオススメの食べ物 | |||
| 緑黄色野菜 | きのこ類 | 雑穀類 | 大豆(豆製品) |
| 赤身の肉 | 海藻類 | ||
| 妊娠中に食べない方が安心な食べ物・飲み物 | |||
| 生もの | 大型の魚類 | レバー | うなぎ |
| ナチュラルチーズ | アルコール飲料 | ||
| 妊娠中に控えたい食べ物・飲み物 | |||
| 昆布 | ひじき | カフェイン | |
項目をクリックすると、それぞれの項目の【妊娠中に摂取する際のポイントや詳細】へ移動して確認することができます。
妊娠時期によって変わる食事方法
妊娠中は、時期によっても食生活で気をつけるべきポイントが変化します。
ここでは、妊娠初期・妊娠中期・妊娠後期、それぞれの時期に意識したい食事方法をご紹介します。
妊娠初期の食事で気をつけること
- 葉酸をしっかりと摂取する
- 水分補給はしっかりと行う
- つわりがひどい時は無理して食べずに、スムージーやゼリーなど口当たりの良いものを食べるようにする
妊娠中期の食事で気をつけること
- 食物繊維・鉄分・カルシウムなどの栄養素をしっかりと摂取する
- 塩分を控えるために薄味の食事を意識する
- 初期つわりから開放されても食べる量を大幅に増やさない
妊娠後期の食事で気をつけること
- 食事はじめに野菜を食べるようにする
- 炭水化物の量を減らす
- 後期つわりがある場合は、食事回数を１日5食など小分けにして食べる
まとめ
いかがでしたでしょうか？
妊娠中にはどのような食べ物が体に良いのか、どのような食べ物は気をつけなければならないのか、など今回ご紹介した記事で知ることができたと思います。
意外なものが妊婦さんにとってのオススメ食材であったり、控えたい食材だったりしたと思いますが、上記の『早見表』も参考にしていただいて、バランスの良い食生活を心がけて欲しいと思います。
妊娠すると、あなた１人の体ではなく、愛する赤ちゃんの体でもあるという意識を持って、毎日の食事内容を見つめ直すようにしてみましょう。
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