筋トレは毎日すると逆効果?数十倍の効果を出すには超回復を考慮せよ!

筋トレ

男なら筋肉を付けてモテたいですよね?(笑)女性が一番好む男性の体型は、細マッチョだそうです。私はテレビでボクシングや水泳を見ていると、いい体してるなー、こうなりたいなーと思ってしまいます。

 

おそらく私のように思っている人、多いのではないのでしょうか?大学生ぐらいの頃は、私も細マッチョと言っていいぐらいの体型でした。しかし、やはり運動をしていないと、筋肉は落ちますよね・・・。そして、外食ばかりしているので、脂肪がかなり付いてしまいました。

 

ジムや自宅で筋トレをしている人も多いと思いますが、ただがむしゃらに筋トレするのは逆効果というのをご存知ですか?筋トレの効果を数十倍にするには週2~3回なのです!

 

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超回復とは?

筋トレ

 

なぜ筋トレの効果を最大にするには、週2~3回なのか、理由を語るには、超回復について知る必要があります。筋トレをすると、筋繊維が傷ついた状態になります。回復しないまま筋トレをすると、筋繊維はずっと傷ついた状態となってしまいます。

 

これでは、筋肉を肥大化させることはできません。筋肉を肥大化させるには、筋繊維の回復期間が必要なのです。この筋繊維の回復は、元通りに戻るのではなく、それを通り越して元の状態よりも強くなるのです。

 

これを超回復と言います。ただし、筋トレで超回復を期待するなら、限界までやったほうがいいです。大きな負荷で少ない回数やったほうが、効果的です。そのほうが時間も少なく済みますしね。

 

超回復までの期間は?

カレンダー

 

筋トレを効果的に行うには、傷ついた筋繊維が回復する期間が必要です。では、超回復するまでの期間はどれぐらいなのでしょうか?

 

それは、筋トレ後、48時間~72時間です。つまり、2日~3日。ということは2日~3日の休息してから、筋トレしたほうが効果的ということですね!

 

筋トレ(筋繊維破壊)

休息(超回復)

筋トレ(筋繊維破壊)

休息(超回復)



 

こういうことですね。こんな実験があります。

 

筋トレを「週に1回」、「週に2回」、「週に3回」、「2週に1回」のグループに分け、3か月後の筋肉量を計測した実験です。

 

その結果は以下の通りです。(週に2回を100とする。)

 

  1. 週に2回:100
  2. 週に3回:70
  3. 週に1回:35
  4. 2週に1回:5

 

これを見るとわかる通り、週に2回が最も効果的です。注目すべき点があります。週に2回筋トレするほうが、週に3回筋トレをするよりも、筋肉の量が増えているのです。

 

1日置き or 2日置きがベストだという証拠ですね。「週に2回」は「2週に1回」の20倍の効果です。やればやっただけ筋肉が増えるというわけではないようです。

 

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どうしても毎日筋トレしたいなら部位を変えろ!

筋トレ

 

1日か2日置きに筋トレするのが、最も効果的な筋トレの頻度だと言いました。しかし、どうしても毎日筋トレしたい!筋トレしないとサボりそう!という人もいるかもしれません。

 

そんなときは、日によって、筋トレする部位を変えるのがおすすめです。

 

例えば、今日は胸筋、腹筋、腕を鍛える。明日は背筋、下半身を鍛える。このように部位を変えて筋トレするのであれば、毎日やっても問題ありません!

 

まとめ

  • 超回復とは、筋トレ後の筋繊維の破壊から休息することで回復し、元通りに戻るのではなく、それを通り越して元の状態よりも強くなることをいう。
  • 超回復するまでの期間は、筋トレ後、48時間~72時間。
  • 超回復期間を考え、週2回の筋トレが最も効果のある頻度。
  • 毎日筋トレしたい場合は、日によって筋トレする部位を変えることがおすすめ。

 

全身の筋肉をバランスよく鍛えたい人は、30日間プランクチャレンジというプログラムが効果あるようですよ!時間もそれほど必要なく、器具もいらないので、非常におすすめです。

 

筋肉を付けるだけでなく、肩こりの緩和や柔軟性をアップさせる効果もあるんですよ!

 

 

 

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